Alimento e o ferro

Não basta conhecermos qual alimento possui mais ou menos ferro. Mais importante é conhecer a sua biodisponibilidade (capacidade do ferro do alimento ser realmente aproveitado pelo organismo).

Abaixo listamos alguns alimentos prontos para o consumo considerados como fontes de ferro e sua biodisponibilidade:

Teor de ferro Biodisponibilidade
Alimentomg/100gMedida caseira
Carnes
Bovina (magra)4,04 colheres de sopa ou 1 bife médio e fino Alta
Suína (lombo)3,21 bife médio e fino Alta
Peixes (anchova)1,41 filé médio Alta
Galinha1,74 colheres sopa rasa Alta
Vísceras
Fígado bovino5,11 bife médio e fino Alta
Coração5,41 xícara chá rasa Alta
Língua1,52 pedaços médios Alta
Miúdos de galinha4,31 xícara chá rasa Alta
Ovo
Gema2,35 gemas Baixa
Inteiro “poached”2,22 ovos Baixa
Leite
Humano0,51 xícara de chá Alta
Vaca pasteurizado0,11 xícara de chá Baixa
Leguminosas
Lentilha2,112 colheres de sopa Baixa
Soja3,412 colheres de sopa Baixa
Soja (farinha)8,810 colheres de sopa Baixa
Feijão vermelho2,412 colheres de sopa Baixa
Ervilha1,812 colheres de sopa Baixa
Cereais
Cereais matinais12,51 xícara de chá Alta
Farinha láctea4,07 colheres de sopa Alta
Aveia (farinha)4,57 colheres de sopa Baixa
Aveia (flocos)3,57 colheres sopa Baixa
Hortaliças
Nabo0,43 médios Alta
Brócolis1,31 xícara de chá Alta
Couve crua/cozida2,2/ 0,710 folhas médias Média
Batata inglesa0,52 batatas médias Média
Cenoura crua/cozida0,7/0,62 cenouras médias ou 1 xícara de chá Média
Espinafre3,24 colheres de sopa Baixa
Beterraba0,81 xícara de chá Baixa
Frutas
Suco de limão0,64 colheres de sopa Alta
Açaí (polpa)11,81 colher sobremesa Alta
Laranja0,71 pequena Alta
Banana prata2,01 média Média
Manga0,85 pedaços médios Média
Abacate0,7Meio médio Baixa
Outros
Açúcar mascavo3,45 colheres de sopa Alta
Rapadura4,24 porções pequenas Alta
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