Especialistas dão dicas de como montar uma lancheira saudável
Publicado em 12 de fevereiro de 2020
A volta às aulas vem cercada de preparativos: livros, cadernos, lápis, horários, rotina e… merenda! A hora do lanche está ganhando mais atenção por parte das famílias, preocupadas com a alimentação saudável das crianças. Segundo a pediatra e nutróloga Denise Brasileiro, da Clínica Mon Petit, em Belo Horizonte, a escolha do que levar na lancheira pode se tornar um momento enriquecedor de troca entre pais e filhos e, ainda, garantir que os hábitos saudáveis se estendam para todas as refeições.
Especialista em nutrição infantil, a nutricionista Alice Carvalhais, que atende em Belo Horizonte e mantém o site Alice no País das Comidinhas (alicenopaisdascomidinhas.com.br), reforça a importância da alimentação saudável, mesmo com a “concorrência desleal” dos industrializados. “Hoje em dia as famílias buscam praticidade. Com pais e mães trabalhando fora, as famílias acabam não tendo tempo suficiente para se dedicar ao preparo do alimento saudável. Além disso, a criança aceita o industrializado com mais facilidade. É uma concorrência desleal”, diz Alice.
Mas há dicas de planejamento que podem facilitar essa adesão ao lanche saudável. Além disso, o mercado está atento e oferece algumas opções. Para Denise, caso a escola ofereça um lanche adequado, a família deve aderir a essa opção. Isso porque a merenda é um momento de troca e pode ampliar o gosto da criança por alimentos saudáveis. Às vezes os pequenos não aceitam certo alimento, mas ao verem o colega comendo, resolvem experimentar.
Um exemplo de planejamento que pode ajudar bastante é congelar o suco natural em diversas garrafinhas, garantindo o líquido para o mês todo, indica Alice. Na hora de sair para a escola, é só colocar o recipiente na merendeira. Na hora do lanche, o suco estará descongelado e fresco! Denise indica que também é possível congelar o bolo caseiro – como de cenoura e laranja – em pedaços menores. Com o congelamento, há perda de parte dos nutrientes, ainda assim essa prática é preferível aos industrializados.
Além disso, segundo Denise , os industrializados não estão totalmente proibidos. Se não for possível oferecer só a alimentação caseira, a família pode optar por mesclar com alguns industrializados. Algumas linhas que a pediatra considera de boa qualidade são a Nesfit, da Nestlé; BelVita; cookies Jasmine e Vitao.
“Discutir o cardápio da semana é um ótimo momento para ser compartilhado entre pais e filhos. Os pais podem explicar os motivos das escolhas e estimular a curiosidade das crianças”, diz Denise .
Ela ressalta que o trabalho do pediatra e do nutrólogo é pela conscientização para que as famílias voltem a comer comida de verdade. “Pode comer de tudo, desde que possa ser feito na nossa casa. O industrializado é o problema, pois para que o produto dure mais tempo e tenha mais sabor, são acrescentados químicos que adoecem a gente”, diz a pediatra.
Tanto Alice quanto Denise relatam que o excesso de informação sobre alimentos saudáveis tem confundido as famílias. Para solucionar essa questão, o ideal é fugir dos modismos nutricionais e procurar um profissional qualificado para orientar pais e mães sobre a alimentação mais equilibrada a oferecer às crianças.
Veja abaixo algumas dicas para garantir uma merenda saudável para as crianças
- Segundo a Sociedade Brasileira de Pediatria e a Sociedade Americana de Pediatria, a merenda deve ser composta de 4 grupos:
1. Carboidratos. Algumas opções são pães, biscoitos e bolos. Dê preferência aos integrais e sem açúcar.
2. Proteínas. Para a merenda, a proteína costuma vir especialmente de fonte láctea, como iogurtes e queijos. Uma alternativa é a pasta de grão de bico.
3. Frutas ou legumes. Além das frutas, as crianças aceitam bem cenouras pequenas, tomate cereja, palito de pepino, entre outros.
4. Alguma bebida. O ideal é que a bebida seja a água! Em seguida, as melhores alternativas são a água de coco e o suco natural feito em casa. - Fique atento à conservação dos alimentos. Dê preferência aos que não estragam. Verifique na escola se é possível guardar pelo menos parte do lanche na geladeira. Utilize lancheiras, vasilhas e garrafas térmicas. Outra dica é levar dentro da merendeira, mesmo se for térmica, um saquinho de gelo (daqueles utilizados para contusões).
- Se o suco natural for preparado no dia que for consumido, faça sem muita antecedência e encha o máximo que puder a garrafinha para não deixar ar. Não compre garrafas muito grandes, pois a criança pode não conseguir beber tudo.
- Se for congelar o suco natural, a orientação é outra: não encha a garrafa totalmente. É possível congelar garrafinhas para o mês inteiro. Mande congelado para a escola e, na hora do recreio, já estará descongelado e fresco! Alguns nutrientes se perdem nesse processo, ainda assim é preferível ao industrializado.
- Mande a fruta já lavada. Dê preferência às que não precisam ser cortadas, como goiaba, ameixa e banana. Dessa forma, há maior concentração de nutrientes. Se for picar, utilize a faca de cerâmica. Assim, a fruta picada não vai escurecer tanto. Algumas frutas que conservam bem mesmo após cortadas são manga, melancia, melão, morango e uva.
- Crianças menores de 3 anos podem engasgar: fuja das castanhas e pipoca.
- Caso a escola ofereça a opção do lanche saudável, a família deve aceitar essa opção. A merenda é um momento de troca e pode ampliar o gosto da criança por alimentos saudáveis. Às vezes a criança não come algo em casa, mas ao ver o colega comendo, pode resolver experimentar.
- Se a escola não oferece a merenda saudável, a família deve tentar se organizar para mandar um lanche saudável. Se a criança começa a comprar na lanchonete da escola alimentos industrializados ou inadequados, pode ser que ela não aceite as opções saudáveis e a alimentação piore em casa.
O que NÃO deve ter na lancheira:
- Gelatina, por conter muitos aditivos químicos, corantes e açúcar;
- Biscoito recheado e bolinhos prontos, pois são ricos em gorduras trans, açúcar e aditivos químicos;
- Achocolatados; pelo excesso de açúcar.
- Chips e outros salgadinhos, pois têm excesso de sal e gordura trans;
- Presuntos, salsichas, embutidos têm substâncias cancerígenas, excesso de gordura e sal.
Veja abaixo duas receitas do livro “Receitas saudáveis e práticas para crianças”, da nutricionista Alice Carvalhais
Bolo de liquidificador de cenoura com laranja
Ingredientes:
- 4 ovos
- 1 xícara de óleo de girassol
- 1 xícara de açúcar Demerara
- 1 xícara de farinha de trigo integral
- 1 xícara de farinha de trigo branca
- 1 cenoura
- Suco de duas laranjas
- 1 colher de sopa de raspas de casca de laranja
- 1 colher de sopa bem cheia de fermento
Modo de preparo: bata no liquidificador o óleo, o caldo das laranjas, os ovos e a cenoura. Depois acrescente o açúcar, depois as farinhas e por último o fermento. Asse em forno médio.
Quibe de abóbora com ricota
Ingredientes:
- 250 g de abóbora moranga cozida em purê
- 200 g de ricota
- 2 xícaras de trigo para quibe
- Hortelã a gosto
- 3 dentes de alho amassados
- 1 cebola roxa picada sal a gosto
Modo de preparo: hidrate o trigo do quibe e escorra depois, apertando para retirar o excesso de água. Misture o purê de abóbora com o trigo. Tempere com sal, cebola, alho e cebolinha.Em uma forma antiaderente, ou untada, coloque metade da mistura de abóbora com o trigo. Em uma vasilha, misture a ricota amassada com hortelã e sal. Distribua a ricota temperada na assadeira em cima da base de abóbora e cubra com o restante da mistura de abóbora e trigo. Regue com azeite e leve ao forno, preaquecido a 200 graus, por aproximadamente 35 minutos ou até que fique com aspecto dourado.
