Os perigos do açúcar
Publicado em 9 de maio de 2019
Todos nós sabemos que consumir açúcar não é saudável. Mas quanto é considerado excesso? A Organização mundial de saúde, em seu guideline “Ingestão de açúcares por adultos e crianças” responde a essa pergunta.
A publicação estima que má alimentação, falta de exercício físico e, consequentemente, a obesidade, são os principais fatores de risco para doenças não transmissíveis, responsáveis por quase 70% das mortes em todo o mundo.
O consumo de bebidas e alimentos com açúcar adicionado leva a diversos problemas de saúde:
- cáries;
- obesidade;
- síndrome metabólica;
- doenças cardiovasculares;
- diabetes tipo 2;
- desregulação do mecanismo de fome e saciedade;
- alterações cognitivas e TDAH;
- câncer.
Tipos de açúcar
Os principais tipos de açúcares são:
- Frutose: presente naturalmente nas frutas e no mel. Sua versão industrializada está presente no xarope de milho e nas bebidas industrializadas e hoje é considerado o maior vilão da alimentação.
- Sacarose: presente no açúcar derivado da cana de açúcar (cristal, refinado, mascavo, Demerara) e da beterraba, além de compor o mel e as frutas.
- Lactose: presente no leite, queijo, manteiga, requeijão, iogurte, creme de leite e alguns adoçantes em pó.
- Amido: açúcar complexo presente nas farinhas, arroz, milho, batata e mandioca.
- Açúcares de álcool: presentes naturalmente em frutas e vegetais e utilizados para adoçar os alimentos em sua versão processada (xilitol, eritritol etc).
Vários nomes para o mesmo vilão
O açúcar está escondido nos alimentos industrializados, disfarçado com vários nomes diferentes. Nos rótulos, podemos encontrar:
- sacarose;
- açúcar mascavo;
- açúcar Demerara;
- açúcar orgânico;
- açúcar light;
- açúcar magro;
- açúcar invertido;
- lactose;
- glicose;
- dextrose;
- maltodextrina;
- frutose.
E você já consegue adivinhar, não? Todos eles são açúcar!
Quantidade de açúcar nos alimentos
Abaixo demonstramos a quantidade de açúcar contida em alguns alimentos bastante consumidos:
| Alimento | Colheres de sopa de açúcar* |
|---|---|
| Suco de limão industrializado (200ml) | 1.5 |
| Suco de pêssego industrializado (200ml) | 1 |
| Suco de laranja industrializado (200ml) | 1 |
| Suco de uva industrializado (200ml) | 1 |
| 1 colher de sopa de katchup | 0.5 |
| 1 xícara de molho de tomate industrializado | 2 |
| 2 colheres de sobremesa de molho Barbecue | 1 |
| 1 pote de iogurte de fruta | 2 |
| 1 barra de cereal | 1 |
| 1 bola de sorvete | 0.5 |
| 2 colheres de sopa de achocolatado em pó | 1.5 |
| 1 barra de chocolate | 2 |
| 4 bolachas recheadas | 3 |
| 1 copo de refrigerante | 3 |
| 1 copo de cerveja | 1 |
| 4 colheres de sopa de macarrão sem molho | 2.5 |
| 3 colheres de sopa de batata cozida | 1 |
| 10 unidades de biscoito maisena | 2.5 |
| 1 unidade de pão de leite | 2 |
| 1 unidade de pão francês | 2.5 |
| 1 fatia de bolo simples | 2.5 |
| 5 unidades de bala de hortelã | 2 |
| 1 manga | 1 |
| 1 cacho de uva pequeno | 1.5 |
| 1 laranja | 1 |
| 1 colher de sopa de doce de leite | 1 |
| 10 unidades de bala de goma | 4 |
(*) 1 colher de café de açúcar = 3g
1 colher de chá de açúcar = 5g
1 colher de sobremesa de açúcar = 10g
1 colher de sopa de açúcar = 15g
Quanto de açúcar podemos consumir?
A OMS recomenda que a ingestão de açúcares livres (adicionados) não ultrapasse 10% da ingestão calórica total. Em uma dieta de 2000 calorias, por exemplo, o limite seria 50g.
Crianças menores de 2 anos NÃO devem consumir alimentos com açúcar adicionado, e isso inclui os sucos de frutas naturais e industrializados.
Crianças maiores de 2 anos podem consumir entre 20 e 25g de açúcar por dia, o que equivale a 4 a 5 colheres de chá.
Para os adultos, a recomendação é não ultrapassar 30-50g por dia.
Estratégias para reduzir o consumo de açúcar
- Ler os rótulos dos alimentos industrializados e identificar os açúcares disfarçados.
- Consumir preferencialmente alimentos preparados em casa, cujo teor de açúcar é bem menor;
- Saber fazer substituições. Por exemplo, ao fazer um bolo cuja receita recomenda 2 xícaras de açúcar, usar apenas a metade e substituir o restante por frutas para adocicar. Detalhe importante: não adianta substituir açúcar por mel!
- Evitar sucos industrializados e naturais;
- Beber mais água e nunca substituí-la por água de coco, que também contém açúcar;
- Usar temperos como canela, gengibre e noz moscada que dão sabor aos alimentos e diminuem a necessidade do açúcar.
Importante!
O uso de adoçantes não é recomendado na infância, pois predispõe à obesidade na vida adulta.
O nosso paladar é moldado durante a infância. Crianças que se acostumam a consumir alimentos pouco adocicados terão mais facilidade, no futuro, para controlar o consumo de açúcar na sua dieta. Ajude o seu filho a não ter que brigar com a balança no futuro!
Gostou do texto? Para ler mais conteúdos como este, é só ficar de olho em nosso Blog e redes sociais Facebook e Instagram!
Este conteúdo foi originalmente publicado no portal Convite à Saúde.
